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title: " HIIT高強度間歇是減脂神器？"
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published_at: 2025-02-26
modified_at: 2025-03-26
author: "兆佑"
category: "預設類別"
tags: ["有氧", "減脂"]
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#  HIIT高強度間歇是減脂神器？

> HIIT vs. 超慢跑的減脂效率

By **兆佑** - 肌力與體能教練、健身YouTuber | 2025-02-26

高強度間歇運動這幾年很受歡迎，你可能也看過很多人支持這個運動，認為它是一種非常高效率的減脂運動。 不過相較於傳統的長時間中等強度有氧，例如，慢跑、腳踏車、快走... 高強度間接運動減脂的效果真的比較好嗎？我們今天就要透過科學證據來探討這個話題。 ▋訓練方式的不同 所謂的高強度間歇運動，顧名思義，就是進行短時間、高強度的運動，接著休息一小段時間，再重複執行。 那我們該如何定義高強度？ 一般來說，只要你在運動時，心跳可以達到最大心率的80%以上，我們就可以說這是一個高強度運動。 高強度運動可以透過不同的形式來達成，例如全力衝刺、甩戰繩、騎飛輪。 那傳統的長時間中強度有氧，我想大家應該都很清楚，例如慢跑、騎腳踏車、散步。 心跳大概在最大心率的50%-70%左右。 所以兩種運動的根本差異：1.訓練強度2.訓練的時間 ▋科學研究的結果 根據這篇2021年的綜合分析研究，兩種訓練方式在減脂效果上，並沒有顯著差異。 詳細來看研究的數據： 高強度間歇訓練的減脂效果，大約是0.2-0.4公斤。 而傳統的長時間有氧，則是0.1-0.3公斤。 當總消耗熱量相同時，兩種訓練方法都能稍微減去體脂肪，但兩者之間並沒有誰比較有優勢。 有意思的是，另外這篇研究指出，高強度間歇訓練，可能對於減去腹部脂肪特別有效。 可能是因為高強度運動，通常更能刺激人體內的賀爾蒙反應，進而促進脂肪代謝。 但這篇研究的受試者，是患有二型糖尿病的女性，我們不確定是否可以對應到一般的健身族群，而且相關的研究數量也不夠多，我們需要更多的證據來驗證。 ▋我們可以怎麼做？從研究你可以發現，高強度間歇運動對於減脂並不是特別有優勢。 只要消耗的熱量相同，任何運動都能有不錯的減脂效果。 不過高強度間歇訓練有一個最大的優點：它非常省時間。 一般來說，你只需要花15-30分鐘就能有減脂的效果，而且這是包含中間的休息時間。 如果是傳統的有氧運動，你可能需要30-60分鐘，才能有同樣的熱量消耗。 不過高強度間歇訓練也不是每個人都能做的。 首先你必須監測你的心跳，是不是真的達到最大心率的80% 再來，如果你是本來就沒有什麼運動習慣的人，突然要你做高強度間歇運動，我想你也撐不下去，而且還有受傷風險。 對於某些特殊族群，像是慢性病史、孕婦、兒童，可能也都不一定適合操作高強度間歇運動。 同時高強度間歇訓練，對於體能跟恢復的考驗都更大。 如果你本來就是有在重訓的人，高強度間歇運動很有可能影響你的重訓成效。 相對來說，傳統的有氧可能就簡單多了。你可以邊走跑步機邊看電視，一個小時很快就過了。 這樣的運動模式對於大部分的人來說，也比較容易堅持下去。 所以對於運動新手或是特殊族群，傳統的有氧運動比較適合你。 如果你熱愛運動，並且保持不錯體能跟訓練習慣的人，或許高強度度間歇更適合你，也可以為你帶來更多不一樣的訓練樂趣。