--- title: "擺脫無效的力量訓練" slug: 3 url: https://course.chaoyofit.com/posts/3 published_at: 2025-02-26 modified_at: 2025-03-26 author: "兆佑" category: "預設類別" tags: ["RPE", "力量"] access: public_access --- # 擺脫無效的力量訓練 > 關鍵是不要做到『力竭』 By **兆佑** - 肌力與體能教練、健身YouTuber | 2025-02-26 為什麼明明練得很努力，力量還是沒什麼突破？ 在我將硬舉成績從200公斤提升到250公斤的路上。 我沒有練到力竭。我也沒測過自己的1RM。 我的最佳表現出現在比賽當天。舉起了我這輩子沒舉過的重量。 因為提升肌力的關鍵，從來就不是操爆自己，往死裡練。 「最有效的訓練從來就不是最累的訓練」 想要探討有效的訓練，要先了解一個關鍵字『RPE』 ▋RPE是什麼？ RPE(Rating of Perceived Exertion)：自覺強度。 簡單來說：你覺得自己付出多少努力？ 以重訓來說RPE 10是最高。等於你付出100%的努力。連再1下都做不了。 PRE 9也很努力，但你還可以再做1下。RPE 8就是可以再做2下，以此類推。 所以PRE也可以用來理解：你距離『力竭』還有多遠？ 那我們都知道要增加肌肉，做到力竭或是接近力竭是必要的。 但是增加力量呢？有需要把自己逼這麼死嗎？ 我們直接來看研究怎麼說 ▋科學證據 根據2024年發表的這篇綜合分析研究： 研究人員分析了55篇研究，想要找出力竭程度於肌肉及力量增長之間的關係。 研究結果發現，當我們把負重這個因素調整後： 「RPE跟力量增長之間，沒有明顯的關係。」 這邊要注意一點： 在條件都相同的情況下，RPE比較高通常代表可以做比較重。 舉個例子： 『RPE 10 做5下』>『RPE 5 做5下』 因爲前者代表一個重量做5下就力竭。後者是做10下才力竭。 當然前者的重量比較重。所以只能做比較少下。 只要用一樣的重量訓練。不管你有沒有做到接近力竭。對增加力量的影響不大。 三個重點： 較大的重量可以增加更多力量。RPE越高帶來更多的疲勞。更多的疲勞並沒有增加更多的力量。 ▋故事還沒結束 這群研究人員還做了一項後續研究： 他們找了一群有訓練的經驗的受試者分成四組。 他們訓練的組數跟次數都相同，只有接近力竭的程度跟訓練的重量不同。 第一組：每組做4-6下，RPE 4-6也就是距離力竭還有4-6下 第二組：每組做4-6下，RPE 7-9也就是距離力竭還有1-3下 第三組：每組做4-6下，RPE 7-9+跟第二組類似，但是訓練的最後一組會做到力竭 第四組：每組做4-6下，RPE 10也就是每組都做到力竭 也就是說： １．第四組人用的重量最重 ２．第二組跟第三組人的重量排第2（但第三組人會做到力竭） ３．第一組人用的重量最輕 訓練課表主要項目是深蹲跟臥推。 另外還有一些輔助動作：肩推、側平舉、滑輪下拉、二頭彎舉、三頭屈伸。 這四組人的RPE調整只用在深蹲跟臥推這兩個動作。其他的輔助動作都是RPE 8，也就是距離力竭2下。 研究人員透過測量槓鈴移動的速度來監測RRE的方式。 除了第一組人比預估的更輕（他們距離力竭還有8下）另外三組人都跟預期的差不多。 看到這裡讓你猜一下：這四組人誰的力量進步最多？ 記住喔。 第一組人重量最輕。沒有做到力竭，甚至離很遠。 第四組人做得最重。而且做到力竭！ ▋答案揭曉 第一組跟第二組的表現最好 第三組的進步反而比較慢 第四組的疲勞程度是最高的 練最少，離力竭最遠的，反而力量是提升最多的。 所以只要重量足夠，舉的次數不用太多，就能有效提升力量。 ▋實際建議 最後關於這些研究結果，我們可以得出一個結論： 要得到最大的力量增長，大部分的訓練，應該維持在RPE 5-8。也就是還有2-5下才力竭。 訓練次數控制在4-6下。 這樣的重量跟訓練量都足以刺激力量增長。而且避免過度力竭影響身體的恢復。 不過我們也不是說，訓練到力竭是不好的。 有一些情況你練到力竭還是有利的：像是不同的訓練週期。 假如你已經專注提升力量一陣子了，目前遇到一個小瓶頸。這時候不如試著轉換到肌肥大週期。 力竭對力量成長不是必要，但對於肌肉成長有幫助。 你可以在肌肥大週期多安排一些接近力竭的訓練。幫助你長出更多肌肉。 更多的肌肉代表你的身體有一個更好基礎。這時轉回去力量週期，你才能繼續突破提升最大肌力！ 如果你有比健力比賽的打算： 在接近比賽的1-2週，做一些RPE比較高的訓練。不過每組次數要更少，1-4下即可。 這可以提高神經跟肌肉適應。幫助你的身體適應極限重量。 畢竟是為了比賽，比賽的目的是發揮潛力取得好成績。所以在賽前1-2週可以逐步讓身體適應。 但賽前1週內可能就不建議這麼做。 這時候你要開始進行減量期(Taper）讓身體恢復。然後在比賽當天好好發揮。 ▋結論 有效提升力量的訓練法 1.重量足夠 2.不要做到接近力竭 3.RPE 5-8（每組保留2-5下) 4.每組4-6下 5.肌肥大週期可以做到接近力竭 6.比賽前可以加重並且增加RPE