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title: "加工食物讓你變的更胖"
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published_at: 2025-03-11
modified_at: 2025-03-11
author: "兆佑"
category: "預設類別"
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# 加工食物讓你變的更胖

> 每天默默多攝取508大卡！

By **兆佑** - 肌力與體能教練、健身YouTuber | 2025-03-11

你有沒有聽過IIFYM全文是：If It Fits Your Macros IIFYM的意思是只要你吃下去的食物符合你設定的三大營養素比例(碳水化合物、蛋白質、脂肪) 你其實吃什麼食物都沒關係 因為一般來說三大營養素才有熱量 所以只要熱量符合你設定的量那食物的來源其實是不用太在意的特別是針對那些需要控制體重的人 這個說法聽起來還真有道理 對吧...？ ▋但加工食物還真好吃！這篇研究就在談討這件事研究方法是這樣的 受試者：20個健康成年人（10名男性、10名女性）平均年齡24~38歲住在研究機構裡，確保飲食內容跟數據的準確性 研究設計：受試者分成兩組一組人先吃超級加工食物，另一組吃未加工食物連續進行14天然後兩組人交換飲食內容交換飲食中間會間隔14天來消除前一階段的影響兩種飲食的營養素比例相同：48%碳水化合物、35%脂肪、17%蛋白質每餐都會提供足量的食物讓受試者自由進食，不受限份量 飲食內容：超級加工食物：例如麵包、熱狗、薯條未加工食物：例如水果、蔬菜、瘦肉、糙米 測試內容：每日熱量攝取量體重變化能量消耗食慾等級血液檢查：血糖、胰島素、血脂 研究環境：受試者住在病房內，禁止食用外食每天都提供同樣的進食時間受試者每天的運動被控制，但允許輕度的活動（散步） ▋測試的結果相信聰明的你應該已經知道了在吃加工食物的期間，受試者平均多吃508大卡攝取加工食物後14天，平均體重增加0.9公斤攝取未加工食物後14天，平均體重減少0.9公斤 簡單來說讓你在自由選擇份量的狀況下就算三大營養素比例控制好 你還是會不自覺吃下更多熱量自然也導致更多的體重增加 ▋蛋白質槓桿理論這是一個假說蛋白質槓桿理論認為 1.蛋白質是優先滿足的營養需求人體對蛋白質的攝取有一個特定的目標或閾值通常是每日總熱量的百分比，例如15-25% 這是由演化決定的因為蛋白質是肌肉修復、生長和代謝功能必需的營養素 2.食慾會被蛋白質攝取量影響如果飲食中的蛋白質比例不足人們會傾向於繼續進食直到達到這個蛋白質目標為止 即使這會讓你攝取過多的總熱量主要來自碳水化合物和脂肪 3.槓桿效應當飲食中蛋白質含量被稀釋例如由高碳水化合物和高脂肪的加工食品 這種“槓桿”作用會導致過量進食因為需要攝取更多的食物才能滿足蛋白質需求 簡單來說蛋白質槓桿理論假設低蛋白質飲食會“槓桿”或放大攝取的總熱量因為人們會不自覺增加食物攝取量來滿足蛋白質需求 ▋現實生活中的影響這個研究是在實驗室進行的每份餐點都被設計的好好的 假如今天我們是在現實世界中可以自由的選擇你要吃什麼食物 你覺得會發生什麼事？ 假如是一個信奉IIFYM的人我可以想像他開開心心去速食店點一個套餐 看著加購選單心想不然再來份雞塊好了反正我的營養比例都有算好 ▋我們該問新的問題了當我們在談論減脂或是減重等議題的時候 面對的人一直不只是健身、健美族群還有肥胖跟健康相關的人 看完這些研究或許我們該思考的不是飲食方法也不是營養比例 而更應該關注心理層面跟環境問題面對加工食品的心態？如何鼓勵大家選擇天然的食物？教育大家辨別加工食物？是不是生活環境會大量接觸到加工食物？ 我想這個是下一階段更應該關注的問題