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title: "力量 vs. 肌肉量，我都想要怎麼辦？"
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published_at: 2025-03-18
author: "兆佑"
category: "預設類別"
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# 力量 vs. 肌肉量，我都想要怎麼辦？

> 8個重點教你安排Powerbuilding訓練課表 

By **兆佑** - 肌力與體能教練、健身YouTuber | 2025-03-18

這是世界上力量最大的男人之一Jesus Olivares這是世界上體格最好的男人之一Chris Bumstead 相信你也看出來了他們兩個人的體型不太一樣 原因很簡單『肌肉量』跟『力量』需要的是不同的訓練 就像籃球跟足球一樣 你在籃球上做的某些訓練的確可能幫助你足球踢得更好但絕對不如你直接去練足球 肌肉量跟力量也是這樣的關係 他們的確有些相似之處 一樣都要去健身房舉起重量練的動作也很多重複 不過追根究底他們就是兩種不同的訓練 可是我兩個都想要怎麼辦？ 其實你不孤單很多人跟你一樣貪心 所以這幾年很流行一個概念：Powerbuilding把『健力 Powerlifting』跟『健美 Bodybuilding』融合起來組成Powerbuilding打造力量跟肌肉量兼具的訓練課表 值得慶幸的是我們目前有很多的科學研究可以幫助我們打造一個有效的Powerbuilding課表 假如你也想要使用Powerbuilding的練法這裡有八個指標讓你作為安排課表參考：訓練容量反覆次數RPE訓練頻率動作順序動作範圍動作選擇組間休息 開始前請先記住一點以下內容都只是參考你應該根據你自己的情況跟偏好做調整 假如你更在乎肌肥大那你就要做更多對肌肥大有幫助的事例如，更接近力竭，少做大重量 反之亦然 1.訓練容量 Volume這篇綜合分析研究發現 ▋最有效的增加力量每週每個動作需要5-10組訓練 ▋最有效的增加肌肉量每週每個肌群需要20組的直接訓練 當然練超過這個數字還是會成長只是收益會慢慢遞減 所以如果你希望力量跟肌肉量兼具你可以選擇中間路練 你的三大項深蹲、硬舉、臥推每週可以安排3-10組的訓練 你的大肌群胸肌、背肌、腿、臀每週則安排10-20組訓練 舉例來說你一個禮拜已經臥推8組了那你其他的胸肌訓練就用10~20組扣掉8組 等於2~12組 我自己可能會抓6-8組然後選一個上胸推跟一個飛鳥夾胸的動作各做3-4組 2.反覆次數 Repetition 從這篇研究我們可以發現 ▋想要有效的增加力量使用的重量大一點會比較好次數少沒關係 另外這篇研究則是告訴我們 ▋但如果目標是肌肥大你一組訓練至少要做5下以上 所以如果你希望力量跟肌肉量兼具 你的三大項深蹲、硬舉、臥推大部分應該做1-5下這個範圍 其餘的訓練動作安排5-10下 一些小肌群或是單關節動作例如，側平舉、胸飛鳥你甚至可以做更多每組做15-20下也沒關係來最大化肌肉生長 3.RPE 自覺強度 這篇研究在我們上次的電子報有提到 ▋對於增加力量來說RPE沒有特別重要因為越接近力竭通常會增加疲勞 所以在力量訓練中不要做到力竭是合理的 ▋但如果目標是增加肌肉同一篇研究說更接近力竭的訓練反而是效果更好的 所以如果你希望力量跟肌肉量兼具 你的三大項深蹲、硬舉、臥推大部分應該做在PRE 5-8這個範圍也就是每一組保留2-5下才力竭 其餘的訓練動作安排RPE 7-9甚至動作的最後一組你催到力竭也沒關係反正你練完就要去洗洗休息了 4.訓練頻率 Frequency 同樣這篇綜合分析研究中表明 雖然在訓練量相同的情況下訓練頻率對肌肥大的影響不明顯 但對力量增長還是可以起到一點作用 所以如果你希望力量跟肌肉量兼具 你的三大項深蹲、硬舉、臥推訓練頻率可以高一點 臥推一週3-4次深蹲一週2-3次硬舉一週1-2次 而肌肥大訓練每週每個肌群2次的訓練應該就足夠了 5.動作順序 Order 這是一篇關於動作順序的研究 研究發現動作順序確實對增加力量有影響但是對於增肌的影響不大 所以如果你希望力量跟肌肉量兼具 你的三大項深蹲、硬舉、臥推最好是放在每次訓練的一開始做 然後安排一些輔助動作例如窄臥推、架上硬舉、暫停深蹲 最後才是肌肥大訓練還有一些單關節動作 6.動作範圍 Range of Motion 我們來看這篇研究 研究發現假如你想要增加某個動作的力量 你應該要多做跟該動作類似動作範圍的訓練 例如你想去比健力比賽你想要提升深蹲的力量比賽規定你要蹲髖低於膝或是大腿平行地面 那你的深蹲訓練跟深蹲的輔助訓練你都應該蹲到髖低於膝 但如果是增加肌肉呢研究強調了『拉長肌肉』這個概念 也就是不管你的動作範圍大還是小你在『拉長肌肉』的狀態下訓練都能稍微提升增肌的效果 所以如果你希望力量跟肌肉量兼具 你的三大項深蹲、硬舉、臥推還有他們的輔助項目 最好都控制在你設定的動作範圍 你的目標如果是要比賽那就做到比賽規定的動作 其餘的肌肥大訓練確認你的肌肉在離心階段有確實的拉長 然後再快力竭時可以多做幾的半程動作 等於兩個條件你都有了拉長肌肉接近力竭 7.動作選擇 Selection 力量，特別是『健力』我們必須先理解它是一項『運動』 跟籃球、棒球、足球一樣它是一樣運動 所以如果你想要一個運動變強你就要多練那個運動 就像你不會狂練投籃然後忽然變成棒球的全壘打王一樣 這就是運動特異性原則 你不會只做腿推Leg Press然後槓鈴深蹲就變的超強 你的深蹲的確會因為腿推變強但跟直接訓練槓鈴深蹲相比效果一定是比較差的 所以如果你希望力量跟肌肉量兼具 首先要先思考你希望什麼動作的力量假如是健力三項深蹲、硬舉、臥推 你自然需要安排這些動作他們的輔助項目也要接近這些動作的動作模式 而在肌肥大方面不同的動作會給不同的肌肉帶來刺激 就像你不會練腿推然後二頭肌忽然變大一樣 有些肌群是體積比較大甚至負責我們人體不同的動作 像是大腿的股四頭肌就有四個頭手臂的肱三頭肌也有三個頭 他們負責不同的功能 因為肌肥大訓練你要確保你每個肌群至少有兩個以上的訓練動作 8.組間休息 Rest Time 這篇關於組間休息跟肌肥大的綜合分析研究 發現只要1-2分鐘的組間休息就足以最大化肌肉成長 不過這樣的組間休息對於力量可能不是最好的 考量到力量訓練更注重重量以及不要做到力竭影響恢復 組間休息這個關於恢復的要素自然是我們要特別注意的 所以如果你希望力量跟肌肉量兼具 你的三大項深蹲、硬舉、臥推還有他們的輔助項目通常需要長一點的組間休息 一般來說是3-5分鐘幾乎99%的人都能在5分鐘後恢復包括能量系統、心率等指標 而肌肥大訓練一般來說1-2分鐘即可 總結 希望今天的文章可以幫助你打造一個力量跟肌肉量兼具的Powerbuilding課表 還是要再次強調這些內容都只是參考你應該根據你自己的情況跟偏好做調整 假如你更在乎肌肥大那你就要做更多對肌肥大有幫助的事例如，更接近力竭，少做大重量 科學是一個平均結果它適用大部分的人但不會適合每個人 希望你能找到最適合自己的訓練方式