---
title: "體態卡關了，怎麼辦？－訓練篇"
slug: 8
url: https://course.chaoyofit.com/posts/8
published_at: 2025-03-22
modified_at: 2025-03-22
author: "兆佑"
category: "預設類別"
access: public_access
---

# 體態卡關了，怎麼辦？－訓練篇

> 進階健身者的突破指南

By **兆佑** - 肌力與體能教練、健身YouTuber | 2025-03-22

▋前言 假如你已經健身三年、五年甚至更長的一段時間 你應該也發現自己的體態短時間內不會有明顯的改變 如果你練好幾年還能有明顯進步那要不是你以前練的方法有問題或是你可能用了藥物作為輔助 原因是因為我們進步的幅度本來就不是一直線 越接近我們的基因上限時進步本來就會越來越慢 如果沒上限每個人應該滿身肌肉而且力大無窮了對吧 但問題是你怎麼知道自己的基因上限在哪裡？ 當你的進步開始放緩的時候很可能你還沒接近你的上限但你誤以為自己已經達到了 這無形中給你的心裡一個限制「我應該沒辦法更好了」 這種限制會讓你忽略了其他可能性錯失自己還能繼續突破的機會 另外一個狀況是很多人誤會訓練應該是穩定上升的 但只要你練得夠久就會發現健身的過程是跌跌撞撞的 雖然你最終會往上走但過程中會有很多停滯甚至倒退的情形 這種低潮可能來自於生理、心理、環境等因素 一般來說你只要穩定的訓練有充足的睡眠完整的營養攝取 你在新手階段幾乎不會停滯每個禮拜都能感覺自己越推越重 通常只有中階跟進階訓練者會遇到卡關的情形 如果你想要確認自己有沒有持續進步我認為最好的方法就是把你每次訓練的內容記錄下來 然後畫成一個圖表觀察自己的進步曲線 理論上如果你做得越來越重這代表你的肌肉量增加特別是在單關節動作上 因為單關節動作需要的技巧更少更純粹是因為肌肉增加而帶來力量提升 你可能會想「可是我的目標是身材不是力量啊」 但我告訴你你的力量或是運動表現變化是一個很好的指標 它可以幫助你判斷恢復情形並且得知你是不是有過度訓練的問題 回頭看剛剛那張圖你的確有可能短時間內遇到低潮 但如果你長時間都一直停滯或是一路緩跌 那代表你肯定有地方做錯了 在正式開始之前雖然這篇文章的副標題寫的是【進階訓練者的突破指南】 不過我們其實很難界定初階、中階、高階 假設你現在是大學生你國中開始就很想要大胸肌 所以你國中開始做伏地挺身越做越猛還可以做各種高難度類似體操的動作 然後大學你才發現自己的腿很細想要來練個腿 這時候你的上半身可能就是中階程度而你的腿是新手的腿 也有可能你從沒上過健身房但你的生活環境導致你必須使用更多勞力 當你剛開始接觸健身時你的運動表現說不定也不輸穩定健身2-3年的人就算差一點也是很快就追上 所以這個文章除了進階訓練者理論上中階跟初階也適用 只是一般來說初階訓練者之所以卡關更多是因為其他原因像是動作品質不好或是營養攝取 還有時間的累積 如果你現在只練三個月以前也沒什麼運動經驗 那你身材沒變化是很正常的 你想自己剛學英文三個月就有辦法跟外國人對答如流嗎？ 如果不行那在體態改善方面也是一樣的請不要太意外 這個前言有夠長我們總算可以正式開始了 我今天要分享的都是實用的建議不是任何大原則 你從明天開始就可以在健身房運用這些技巧 讓我們開始吧 ▋挑選更好的訓練動作 如果你已經是個進階訓練者你八成會有自己最喜歡的動作或是感受度最好的機械器材 隨然我們常說動作選擇不重要動作品質比較重要 但事實上某些動作還真的比其他動作來得更有優勢 舉例來說如果你總是做啞鈴胸飛鳥你應該也有發現當啞鈴在胸口正上方時胸肌幾乎是沒有感受到張力的 如果你改用纜繩訓練就可以讓胸肌處於不停接受張力的狀態 動作選擇還會導致另一個現象那就是肌肉長度不同 例如一樣用勾腿機訓練股二頭肌坐姿就會比趴姿來得好一點 因為在坐姿的情況下股二頭肌會被動的拉得更長 而已經有研究發現在肌肉拉長的狀態下訓練對於肌肥大來說有額外的優勢 還有另一種情況假如你一直都是用自由重量訓練無論是深蹲或是硬舉 這些動作的確很棒還能同時打造你的身材跟力量 不過當你進入進階程度時通常你的自由重量強度都不會太低 強度拉高就會帶來的另一個問題『恢復』 特別是這些自由動作通常還會一次用到很多肌群讓你的恢復變得更困難 所以對於卡關的進階訓練者你可以考慮減少自由動作的數量 例如你原本都練槓鈴深蹲你可以改成對核心負擔較低的動作 哈克深蹲、腿推、腿屈伸甚至是史密斯深蹲 這些動作一樣可以讓你練腿但是不會像自由動作一樣非常考驗你的恢復 恢復做好了你的體態就有機會向上突破 ▋弱點加強 你可能健身了3、5年臥推1.5倍體重輕輕鬆鬆胸肌又挺又大 但你的腿也很強嗎？你的背也很強嗎？ 很多的進階訓練者他並不是全身都很進階 依我來說好了我的手臂比例算長所以我天生硬舉就有優勢可以做到3.5倍體重以上 相對的我的臥推就比較弱可能1.8倍都不到 有的健身愛好者專練多關節動作所以很多小肌群或是手臂、小腿可能長期都缺少直接訓練 如果你也有這種狀況你可以試者稍微減少強項的訓練然後針對弱點增加訓練量 ▋練少一點 一般來說訓練量越高肌肉成長效果越好 前提是你的身體要能恢復 跟上一點說的一樣隨著你變成進階訓練者訓練的強度增加對身體的恢復考驗也增加 雖然表面上維持一樣的訓練量但你的身體已經沒辦法恢復反而導致訓練成效卡關 另外一種狀況是你太執著於『做完』訓練量反而讓動作品質下降 你可能練到後面恍神了變得不專注只為了把設定好的次數跟組數做完這對你的增肌計畫也不是件好事 這篇研究告訴我們訓練量對增肌的影響大約只有25% 也就是你的訓練量增加一倍肌肉也只多長1/4而已 所以如果你為了『完成』訓練量而忽略了其他肌肥大因素 例如接近力竭、動作品質、恢復那追求這個訓練量可能不太值得 找到訓練的甜蜜點很重要練超過得到的額外效果很小 甚至會讓你退步 ▋練多一點 你現在可能想說我在鬧什麼剛剛才說練少一點現在又說練多一點 先別急我們剛剛說到甜蜜點 但甜蜜點是浮動的你不會每天的甜蜜點都一樣 當你發現你的訓練量超過你能恢復的值首先該做的當然是練少一點 但反過來說你也應該要想辦法提高身體的恢復力然後想辦法提升訓練量 提升恢復的關鍵在於健身房以外的時間 你的睡眠足夠嗎？一天有沒有睡滿7-8小時？ 如果晚上沒辦法睡飽或許你可以嘗試午休30-40分鐘 另外是日常活動你平常是不是都久坐不動？ 每坐1小時就站起來動一動、伸展一下用手機或是穿戴裝置提醒自己 如果可以的話提高自己每天的步行數一天至少走8000步 還有當然就是營養攝取不要長時間熱量赤字攝取足夠的蛋白質還有蔬菜少吃垃圾食物 蔬果裡有豐富的微量營養素他們或許不會提供很多熱量但能減少身體的發炎反應讓你恢復的更快 這些都做到了開始試著提升訓練量維持幾個月再來看看身體的變化能不能適應新的挑戰