擺脫無效的力量訓練
2025年2月26日 上午 2:44
預設類別為什麼明明練得很努力，力量還是沒什麼突破？
在我將硬舉成績從200公斤提升到250公斤的路上。
我沒有練到力竭。
我也沒測過自己的1RM。
我的最佳表現出現在比賽當天。
舉起了我這輩子沒舉過的重量。
因為提升肌力的關鍵，從來就不是操爆自己，往死裡練。
「最有效的訓練從來就不是最累的訓練」
想要探討有效的訓練，要先了解一個關鍵字『RPE』
▋RPE是什麼？
RPE(Rating of Perceived Exertion)：自覺強度。
簡單來說：你覺得自己付出多少努力？
以重訓來說RPE 10是最高。
等於你付出100%的努力。
連再1下都做不了。
PRE 9也很努力，但你還可以再做1下。
RPE 8就是可以再做2下，以此類推。
所以PRE也可以用來理解：
你距離『力竭』還有多遠？
那我們都知道要增加肌肉，做到力竭或是接近力竭是必要的。
但是增加力量呢？
有需要把自己逼這麼死嗎？
我們直接來看研究怎麼說
▋科學證據
根據2024年發表的這篇綜合分析研究：
研究人員分析了55篇研究，想要找出力竭程度於肌肉及力量增長之間的關係。
研究結果發現，當我們把負重這個因素調整後：
「RPE跟力量增長之間，沒有明顯的關係。」
這邊要注意一點：
在條件都相同的情況下，RPE比較高通常代表可以做比較重。
舉個例子：
『RPE 10 做5下』>『RPE 5 做5下』
因爲前者代表一個重量做5下就力竭。
後者是做10下才力竭。
當然前者的重量比較重。
所以只能做比較少下。
只要用一樣的重量訓練。
不管你有沒有做到接近力竭。
對增加力量的影響不大。
三個重點：
- 較大的重量可以增加更多力量。
- RPE越高帶來更多的疲勞。
- 更多的疲勞並沒有增加更多的力量。
▋故事還沒結束
這群研究人員還做了一項後續研究：
他們找了一群有訓練的經驗的受試者分成四組。
他們訓練的組數跟次數都相同，只有接近力竭的程度跟訓練的重量不同。
第一組：
每組做4-6下，RPE 4-6
也就是距離力竭還有4-6下
第二組：
每組做4-6下，RPE 7-9
也就是距離力竭還有1-3下
第三組：
每組做4-6下，RPE 7-9+
跟第二組類似，但是訓練的最後一組會做到力竭
第四組：
每組做4-6下，RPE 10
也就是每組都做到力竭
也就是說：
１．第四組人用的重量最重
２．第二組跟第三組人的重量排第2（但第三組人會做到力竭）
３．第一組人用的重量最輕
訓練課表主要項目是深蹲跟臥推。
另外還有一些輔助動作：
肩推、側平舉、滑輪下拉、二頭彎舉、三頭屈伸。
這四組人的RPE調整只用在深蹲跟臥推這兩個動作。
其他的輔助動作都是RPE 8，也就是距離力竭2下。
研究人員透過測量槓鈴移動的速度來監測RRE的方式。
除了第一組人比預估的更輕（他們距離力竭還有8下）
另外三組人都跟預期的差不多。
看到這裡讓你猜一下：
這四組人誰的力量進步最多？
記住喔。
第一組人重量最輕。
沒有做到力竭，甚至離很遠。
第四組人做得最重。
而且做到力竭！
▋答案揭曉
- 第一組跟第二組的表現最好
- 第三組的進步反而比較慢
- 第四組的疲勞程度是最高的
練最少，離力竭最遠的，反而力量是提升最多的。
所以只要重量足夠，舉的次數不用太多，就能有效提升力量。
▋實際建議
最後關於這些研究結果，我們可以得出一個結論：
要得到最大的力量增長，大部分的訓練，應該維持在RPE 5-8。
也就是還有2-5下才力竭。
訓練次數控制在4-6下。
這樣的重量跟訓練量都足以刺激力量增長。
而且避免過度力竭影響身體的恢復。
不過我們也不是說，訓練到力竭是不好的。
有一些情況你練到力竭還是有利的：
像是不同的訓練週期。
假如你已經專注提升力量一陣子了，目前遇到一個小瓶頸。
這時候不如試著轉換到肌肥大週期。
力竭對力量成長不是必要，但對於肌肉成長有幫助。
你可以在肌肥大週期多安排一些接近力竭的訓練。
幫助你長出更多肌肉。
更多的肌肉代表你的身體有一個更好基礎。
這時轉回去力量週期，你才能繼續突破提升最大肌力！
如果你有比健力比賽的打算：
在接近比賽的1-2週，做一些RPE比較高的訓練。
不過每組次數要更少，1-4下即可。
這可以提高神經跟肌肉適應。
幫助你的身體適應極限重量。
畢竟是為了比賽，比賽的目的是發揮潛力取得好成績。
所以在賽前1-2週可以逐步讓身體適應。
但賽前1週內可能就不建議這麼做。
這時候你要開始進行減量期(Taper）讓身體恢復。
然後在比賽當天好好發揮。
▋結論
有效提升力量的訓練法
1.重量足夠
2.不要做到接近力竭
3.RPE 5-8（每組保留2-5下)
4.每組4-6下
5.肌肥大週期可以做到接近力竭
6.比賽前可以加重並且增加RPE