超極簡健身法

前言

你應該知道想要讓肌肉成長

每次訓練都要安排幾個不同的動作

每個動作也都會做好幾組：一般來說是3-5組。

但假如我跟你說

你其實可以做更少組也一樣讓肌肉成長

有多少？

一個動作1組，就能讓肌肉成長？

而且不是針對新手而已

甚至訓練經驗五年的訓練者

也一樣有效

研究內容

我們來看這篇2024年底才發佈的研究

• 42名受試者
• 平均有五年訓練經驗
• 每週訓練兩次
• 每次訓練9個動作
• 每個動作，只做1組
• 每組8-12下，組間休息2分鐘

研究測量的肌群：

1. 股四頭肌
2. 肱二頭肌
3. 肱三頭肌

兩組人的差別：

1. 第一組人每個動作都會做到力竭
2. 第二組人每個動作都會保留2下（也就是RPE 8）

研究採用的九個訓練動作：

1. 高位下拉
2. 坐姿纜繩划船
3. 機械肩推
4. 機械胸推
5. 纜繩三頭下壓
6. 旋後啞鈴二頭彎舉
7. 史密斯深蹲
8. 腿推
9. 腿屈伸

研究結果

在經過八周的訓練之後

受試者的肌肉厚度平均增加2%~10%

而且有訓練到力竭的那一組

肌肉生長的效果更好一點

這跟我們近年來發現的研究結果一致

『在其他條件相同的情形下，越接近力竭增肌效果越好』

我的想法

雖然這個研究看起來很有意思

一個動作只要練1組就可以增肌了！

不過你仔細算一下就會發現

每週每個肌群，其實練了6組

例如二頭肌：

• 高位下拉、坐姿划船、二頭彎舉都會用到
• 每個動作每次做1組，每次就是3組
• 每週訓練2次，總共就會有6組

如果你看這部影片

這個數字跟那個影片中提到的每週最少訓練量

『每週每個肌群4組，就能觀測到肌肥大』

其實差距不大

這些研究給我的啟發是什麼？

首先我還是要再強調一次

我並不是說一個禮拜只要練個4、5組

你的身材就會變得超好

事實上根據目前的研究

你想要最大化肌肉增長的效果

一週練到30組以上可能是必要的

不過問題在於

我們真的需要最大化肌肉增長嗎？

如果你的目的是比賽

成為一個優秀的職業選手

那追求最大化的成果當然是必要的

但你同時也不要忘了

職業健美選手投入的不只是訓練而已

飲食、恢復、補充品甚至是藥物

這些的佔比都不亞於訓練

還有一個最重要的關鍵

『天賦』

很現實的是

同樣的肌肉長在不一樣的人身上

呈現出來的視覺效果可能天差地遠

這點可能是像我這種凡人

努力一輩子也達不到的效果

不過如果你只是喜歡上健身房訓練

希望得到一個還不錯的身材

那今天的研究就在告訴我們

你其實可以有更彈性的作法

如果你的生活重心不在健身上

事實上大部分的人都不是

家庭、生活、學業、工作

這些事情都比健身更重要

你可以每週只在健身房花個1、2小時

一樣讓肌肉成長

而且讓身體更健康

如果你說：

不對！長肌肉就是我人生最重要的事！

那也沒關係

至少你知道如果你短時間內

真的抽不出那麼多時間訓練

你還是可以只花少少的時間

就能讓自己持續進步

這點對於健身愛好者

或是需要幫助客戶的健身教練

我覺得都是一個還不錯的資訊

希望可以給你當作一些參考