加工食物讓你變的更胖
2025年3月11日 上午 2:59
預設類別
你有沒有聽過IIFYM
全文是：If It Fits Your Macros
IIFYM的意思是
只要你吃下去的食物
符合你設定的三大營養素比例
(碳水化合物、蛋白質、脂肪)
你其實吃什麼食物都沒關係
因為一般來說
三大營養素才有熱量
所以只要熱量符合你設定的量
那食物的來源其實是不用太在意的
特別是針對那些需要控制體重的人
這個說法聽起來還真有道理
對吧...？
▋但加工食物還真好吃！
這篇研究就在談討這件事
研究方法是這樣的
受試者：
- 20個健康成年人（10名男性、10名女性）
- 平均年齡24~38歲
- 住在研究機構裡，確保飲食內容跟數據的準確性
研究設計：
- 受試者分成兩組
- 一組人先吃超級加工食物，另一組吃未加工食物
- 連續進行14天
- 然後兩組人交換飲食內容
- 交換飲食中間會間隔14天來消除前一階段的影響
- 兩種飲食的營養素比例相同：48%碳水化合物、35%脂肪、17%蛋白質
- 每餐都會提供足量的食物讓受試者自由進食，不受限份量
飲食內容：
- 超級加工食物：例如麵包、熱狗、薯條
- 未加工食物：例如水果、蔬菜、瘦肉、糙米
測試內容：
- 每日熱量攝取量
- 體重變化
- 能量消耗
- 食慾等級
- 血液檢查：血糖、胰島素、血脂
研究環境：
- 受試者住在病房內，禁止食用外食
- 每天都提供同樣的進食時間
- 受試者每天的運動被控制，但允許輕度的活動（散步）
▋測試的結果
相信聰明的你應該已經知道了
- 在吃加工食物的期間，受試者平均多吃508大卡
- 攝取加工食物後14天，平均體重增加0.9公斤
- 攝取未加工食物後14天，平均體重減少0.9公斤
簡單來說
讓你在自由選擇份量的狀況下
就算三大營養素比例控制好
你還是會不自覺吃下更多熱量
自然也導致更多的體重增加
▋蛋白質槓桿理論
這是一個假說
蛋白質槓桿理論認為
1.蛋白質是優先滿足的營養需求
人體對蛋白質的攝取
有一個特定的目標或閾值
通常是每日總熱量的百分比，例如15-25%
這是由演化決定的
因為蛋白質是肌肉修復、生長和代謝功能必需的營養素
2.食慾會被蛋白質攝取量影響
如果飲食中的蛋白質比例不足
人們會傾向於繼續進食
直到達到這個蛋白質目標為止
即使這會讓你攝取過多的總熱量
主要來自碳水化合物和脂肪
3.槓桿效應
當飲食中蛋白質含量被稀釋
例如由高碳水化合物和高脂肪的加工食品
這種“槓桿”作用會導致過量進食
因為需要攝取更多的食物才能滿足蛋白質需求
簡單來說
蛋白質槓桿理論假設
低蛋白質飲食會“槓桿”或放大攝取的總熱量
因為人們會不自覺增加食物攝取量來滿足蛋白質需求
▋現實生活中的影響
這個研究是在實驗室進行的
每份餐點都被設計的好好的
假如今天我們是在現實世界中
可以自由的選擇你要吃什麼食物
你覺得會發生什麼事？
假如是一個信奉IIFYM的人
我可以想像他開開心心去速食店點一個套餐
看著加購選單心想
不然再來份雞塊好了
反正我的營養比例都有算好
▋我們該問新的問題了
當我們在談論減脂
或是減重等議題的時候
面對的人一直不只是健身、健美族群
還有肥胖跟健康相關的人
看完這些研究
或許我們該思考的不是飲食方法
也不是營養比例
而更應該關注心理層面跟環境問題
- 面對加工食品的心態？
- 如何鼓勵大家選擇天然的食物？
- 教育大家辨別加工食物？
- 是不是生活環境會大量接觸到加工食物？
我想這個是下一階段更應該關注的問題