力量 vs. 肌肉量，我都想要怎麼辦？
2025年3月18日 下午 3:42
預設類別這是世界上力量最大的男人之一Jesus Olivares
這是世界上體格最好的男人之一Chris Bumstead
相信你也看出來了
他們兩個人的體型不太一樣
原因很簡單
『肌肉量』跟『力量』
需要的是不同的訓練
就像籃球跟足球一樣
你在籃球上做的某些訓練
的確可能幫助你足球踢得更好
但絕對不如你直接去練足球
肌肉量跟力量也是這樣的關係
他們的確有些相似之處
一樣都要去健身房舉起重量
練的動作也很多重複
不過追根究底
他們就是兩種不同的訓練
可是我兩個都想要怎麼辦？
其實你不孤單
很多人跟你一樣貪心
所以這幾年很流行一個概念：Powerbuilding
把『健力 Powerlifting』跟『健美 Bodybuilding』
融合起來組成Powerbuilding
打造力量跟肌肉量兼具的訓練課表
值得慶幸的是
我們目前有很多的科學研究
可以幫助我們打造一個有效的Powerbuilding課表
假如你也想要使用Powerbuilding的練法
這裡有八個指標讓你作為安排課表參考：
- 訓練容量
- 反覆次數
- RPE
- 訓練頻率
- 動作順序
- 動作範圍
- 動作選擇
- 組間休息
開始前請先記住一點
以下內容都只是參考
你應該根據你自己的情況跟偏好做調整
假如你更在乎肌肥大
那你就要做更多對肌肥大有幫助的事
例如，更接近力竭，少做大重量
反之亦然
1.訓練容量 Volume
▋最有效的增加力量
每週每個動作需要5-10組訓練
▋最有效的增加肌肉量
每週每個肌群需要20組的直接訓練
當然練超過這個數字還是會成長
只是收益會慢慢遞減
所以如果你希望力量跟肌肉量兼具
你可以選擇中間路練
你的三大項
深蹲、硬舉、臥推
每週可以安排3-10組的訓練
你的大肌群
胸肌、背肌、腿、臀
每週則安排10-20組訓練
舉例來說
你一個禮拜已經臥推8組了
那你其他的胸肌訓練
就用10~20組扣掉8組
等於2~12組
我自己可能會抓6-8組
然後選一個上胸推跟一個飛鳥夾胸的動作
各做3-4組
2.反覆次數 Repetition
▋想要有效的增加力量
使用的重量大一點會比較好
次數少沒關係
▋但如果目標是肌肥大
你一組訓練至少要做5下以上
所以如果你希望力量跟肌肉量兼具
你的三大項
深蹲、硬舉、臥推
大部分應該做1-5下這個範圍
其餘的訓練動作安排5-10下
一些小肌群或是單關節動作
例如，側平舉、胸飛鳥
你甚至可以做更多
每組做15-20下也沒關係
來最大化肌肉生長
3.RPE 自覺強度
在我們上次的電子報有提到
▋對於增加力量來說
RPE沒有特別重要
因為越接近力竭通常會增加疲勞
所以在力量訓練中
不要做到力竭是合理的
▋但如果目標是增加肌肉
同一篇研究說
更接近力竭的訓練
反而是效果更好的
所以如果你希望力量跟肌肉量兼具
你的三大項
深蹲、硬舉、臥推
大部分應該做在PRE 5-8這個範圍
也就是每一組保留2-5下才力竭
其餘的訓練動作安排RPE 7-9
甚至動作的最後一組
你催到力竭也沒關係
反正你練完就要去洗洗休息了
4.訓練頻率 Frequency
雖然在訓練量相同的情況下
訓練頻率對肌肥大的影響不明顯
但對力量增長還是可以起到一點作用
所以如果你希望力量跟肌肉量兼具
你的三大項
深蹲、硬舉、臥推
訓練頻率可以高一點
臥推一週3-4次
深蹲一週2-3次
硬舉一週1-2次
而肌肥大訓練
每週每個肌群2次的訓練
應該就足夠了
5.動作順序 Order
這是一篇關於動作順序的研究
研究發現動作順序
確實對增加力量有影響
但是對於增肌的影響不大
所以如果你希望力量跟肌肉量兼具
你的三大項
深蹲、硬舉、臥推
最好是放在每次訓練的一開始做
然後安排一些輔助動作
例如窄臥推、架上硬舉、暫停深蹲
最後才是肌肥大訓練
還有一些單關節動作
6.動作範圍 Range of Motion
研究發現
假如你想要增加某個動作的力量
你應該要多做跟該動作
類似動作範圍的訓練
例如你想去比健力比賽
你想要提升深蹲的力量
比賽規定你要蹲髖低於膝
或是大腿平行地面
那你的深蹲訓練
跟深蹲的輔助訓練
你都應該蹲到髖低於膝
但如果是增加肌肉呢
研究強調了『拉長肌肉』這個概念
也就是不管你的動作範圍大還是小
你在『拉長肌肉』的狀態下訓練
都能稍微提升增肌的效果
所以如果你希望力量跟肌肉量兼具
你的三大項
深蹲、硬舉、臥推
還有他們的輔助項目
最好都控制在你設定的動作範圍
你的目標如果是要比賽
那就做到比賽規定的動作
其餘的肌肥大訓練
確認你的肌肉在離心階段有確實的拉長
然後再快力竭時
可以多做幾的半程動作
等於兩個條件你都有了
- 拉長肌肉
- 接近力竭
7.動作選擇 Selection
力量，特別是『健力』
我們必須先理解它是一項『運動』
跟籃球、棒球、足球一樣
它是一樣運動
所以如果你想要一個運動變強
你就要多練那個運動
就像你不會狂練投籃
然後忽然變成棒球的全壘打王一樣
這就是運動特異性原則
你不會只做腿推Leg Press
然後槓鈴深蹲就變的超強
你的深蹲的確會因為腿推變強
但跟直接訓練槓鈴深蹲相比
效果一定是比較差的
所以如果你希望力量跟肌肉量兼具
首先要先思考你希望什麼動作的力量
假如是健力三項
深蹲、硬舉、臥推
你自然需要安排這些動作
他們的輔助項目
也要接近這些動作的動作模式
而在肌肥大方面
不同的動作會給不同的肌肉帶來刺激
就像你不會練腿推
然後二頭肌忽然變大一樣
有些肌群是體積比較大
甚至負責我們人體不同的動作
像是大腿的股四頭肌就有四個頭
手臂的肱三頭肌也有三個頭
他們負責不同的功能
因為肌肥大訓練你要確保你每個肌群
至少有兩個以上的訓練動作
8.組間休息 Rest Time
這篇關於組間休息跟肌肥大的綜合分析研究
發現只要1-2分鐘的組間休息
就足以最大化肌肉成長
不過這樣的組間休息對於力量
可能不是最好的
考量到力量訓練更注重重量
以及不要做到力竭影響恢復
組間休息這個關於恢復的要素
自然是我們要特別注意的
所以如果你希望力量跟肌肉量兼具
你的三大項
深蹲、硬舉、臥推
還有他們的輔助項目
通常需要長一點的組間休息
一般來說是3-5分鐘
幾乎99%的人都能在5分鐘後恢復
包括能量系統、心率等指標
而肌肥大訓練
一般來說1-2分鐘即可
總結
希望今天的文章可以幫助你
打造一個力量跟肌肉量兼具的Powerbuilding課表
還是要再次強調
這些內容都只是參考
你應該根據你自己的情況跟偏好做調整
假如你更在乎肌肥大
那你就要做更多對肌肥大有幫助的事
例如，更接近力竭，少做大重量
科學是一個平均結果
它適用大部分的人
但不會適合每個人
希望你能找到最適合自己的訓練方式