體態卡關了，怎麼辦？－訓練篇

▋前言

假如你已經健身三年、五年

甚至更長的一段時間

你應該也發現自己的體態

短時間內不會有明顯的改變

如果你練好幾年還能有明顯進步

那要不是你以前練的方法有問題

或是你可能用了藥物作為輔助

原因是因為

我們進步的幅度本來就不是一直線

越接近我們的基因上限時

進步本來就會越來越慢

如果沒上限每個人應該滿身肌肉

而且力大無窮了對吧

但問題是

你怎麼知道自己的基因上限在哪裡？

當你的進步開始放緩的時候

很可能你還沒接近你的上限

但你誤以為自己已經達到了

這無形中給你的心裡一個限制

「我應該沒辦法更好了」

這種限制會讓你忽略了其他可能性

錯失自己還能繼續突破的機會

另外一個狀況是

很多人誤會訓練應該是穩定上升的

但只要你練得夠久就會發現

健身的過程是跌跌撞撞的

雖然你最終會往上走

但過程中會有很多停滯

甚至倒退的情形

這種低潮可能來自於

生理、心理、環境等因素

一般來說你只要穩定的訓練

有充足的睡眠

完整的營養攝取

你在新手階段幾乎不會停滯

每個禮拜都能感覺自己越推越重

通常只有中階跟進階訓練者

會遇到卡關的情形

如果你想要確認自己有沒有持續進步

我認為最好的方法

就是把你每次訓練的內容記錄下來

然後畫成一個圖表

觀察自己的進步曲線

理論上如果你做得越來越重

這代表你的肌肉量增加

特別是在單關節動作上

因為單關節動作需要的技巧更少

更純粹是因為肌肉增加

而帶來力量提升

你可能會想

「可是我的目標是身材不是力量啊」

但我告訴你

你的力量或是運動表現變化

是一個很好的指標

它可以幫助你判斷恢復情形

並且得知你是不是有過度訓練的問題

回頭看剛剛那張圖

你的確有可能短時間內遇到低潮

但如果你長時間都一直停滯

或是一路緩跌

那代表你肯定有地方做錯了

在正式開始之前

雖然這篇文章的副標題寫的是

【進階訓練者的突破指南】

不過我們其實很難界定初階、中階、高階

假設你現在是大學生

你國中開始就很想要大胸肌

所以你國中開始做伏地挺身

越做越猛

還可以做各種高難度類似體操的動作

然後大學你才發現自己的腿很細

想要來練個腿

這時候你的上半身可能就是中階程度

而你的腿是新手的腿

也有可能你從沒上過健身房

但你的生活環境

導致你必須使用更多勞力

當你剛開始接觸健身時

你的運動表現

說不定也不輸穩定健身2-3年的人

就算差一點也是很快就追上

所以這個文章除了進階訓練者

理論上中階跟初階也適用

只是一般來說

初階訓練者之所以卡關

更多是因為其他原因

像是動作品質不好或是營養攝取

還有時間的累積

如果你現在只練三個月

以前也沒什麼運動經驗

那你身材沒變化是很正常的

你想自己剛學英文三個月

就有辦法跟外國人對答如流嗎？

如果不行

那在體態改善方面也是一樣的

請不要太意外

這個前言有夠長

我們總算可以正式開始了

我今天要分享的都是實用的建議

不是任何大原則

你從明天開始

就可以在健身房運用這些技巧

讓我們開始吧

▋挑選更好的訓練動作

如果你已經是個進階訓練者

你八成會有自己最喜歡的動作

或是感受度最好的機械器材

隨然我們常說動作選擇不重要

動作品質比較重要

但事實上

某些動作還真的比其他動作

來得更有優勢

舉例來說

如果你總是做啞鈴胸飛鳥

你應該也有發現

當啞鈴在胸口正上方時

胸肌幾乎是沒有感受到張力的

如果你改用纜繩訓練

就可以讓胸肌處於

不停接受張力的狀態

動作選擇還會導致另一個現象

那就是肌肉長度不同

例如一樣用勾腿機訓練股二頭肌

坐姿就會比趴姿來得好一點

因為在坐姿的情況下

股二頭肌會被動的拉得更長

而已經有研究發現

在肌肉拉長的狀態下訓練

對於肌肥大來說有額外的優勢

還有另一種情況

假如你一直都是用自由重量訓練

無論是深蹲或是硬舉

這些動作的確很棒

還能同時打造你的身材跟力量

不過當你進入進階程度時

通常你的自由重量強度都不會太低

強度拉高就會帶來的另一個問題

『恢復』

特別是這些自由動作

通常還會一次用到很多肌群

讓你的恢復變得更困難

所以對於卡關的進階訓練者

你可以考慮減少自由動作的數量

例如你原本都練槓鈴深蹲

你可以改成對核心負擔較低的動作

哈克深蹲、腿推、腿屈伸

甚至是史密斯深蹲

這些動作一樣可以讓你練腿

但是不會像自由動作一樣

非常考驗你的恢復

恢復做好了

你的體態就有機會向上突破

▋弱點加強

你可能健身了3、5年

臥推1.5倍體重輕輕鬆鬆

胸肌又挺又大

但你的腿也很強嗎？

你的背也很強嗎？

很多的進階訓練者

他並不是全身都很進階

依我來說好了

我的手臂比例算長

所以我天生硬舉就有優勢

可以做到3.5倍體重以上

相對的我的臥推就比較弱

可能1.8倍都不到

有的健身愛好者專練多關節動作

所以很多小肌群

或是手臂、小腿

可能長期都缺少直接訓練

如果你也有這種狀況

你可以試者稍微減少強項的訓練

然後針對弱點增加訓練量

▋練少一點

一般來說

訓練量越高肌肉成長效果越好

前提是你的身體要能恢復

跟上一點說的一樣

隨著你變成進階訓練者

訓練的強度增加

對身體的恢復考驗也增加

雖然表面上維持一樣的訓練量

但你的身體已經沒辦法恢復

反而導致訓練成效卡關

另外一種狀況是

你太執著於『做完』訓練量

反而讓動作品質下降

你可能練到後面恍神了

變得不專注

只為了把設定好的次數跟組數做完

這對你的增肌計畫也不是件好事

這篇研究告訴我們

訓練量對增肌的影響

大約只有25%

也就是你的訓練量增加一倍

肌肉也只多長1/4而已

所以如果你為了『完成』訓練量

而忽略了其他肌肥大因素

例如接近力竭、動作品質、恢復

那追求這個訓練量可能不太值得

找到訓練的甜蜜點很重要

練超過得到的額外效果很小

甚至會讓你退步

▋練多一點

你現在可能想說我在鬧什麼

剛剛才說練少一點

現在又說練多一點

先別急

我們剛剛說到甜蜜點

但甜蜜點是浮動的

你不會每天的甜蜜點都一樣

當你發現你的訓練量

超過你能恢復的值

首先該做的當然是練少一點

但反過來說

你也應該要想辦法提高身體的恢復力

然後想辦法提升訓練量

提升恢復的關鍵

在於健身房以外的時間

你的睡眠足夠嗎？

一天有沒有睡滿7-8小時？

如果晚上沒辦法睡飽

或許你可以嘗試午休30-40分鐘

另外是日常活動

你平常是不是都久坐不動？

每坐1小時就站起來動一動、伸展一下

用手機或是穿戴裝置提醒自己

如果可以的話

提高自己每天的步行數

一天至少走8000步

還有當然就是營養攝取

不要長時間熱量赤字

攝取足夠的蛋白質還有蔬菜

少吃垃圾食物

蔬果裡有豐富的微量營養素

他們或許不會提供很多熱量

但能減少身體的發炎反應

讓你恢復的更快

這些都做到了

開始試著提升訓練量

維持幾個月

再來看看身體的變化

能不能適應新的挑戰