體態卡關了，怎麼辦？－訓練以外篇

上次我們談到增肌卡關時

在訓練上可以做哪些調整

文章連結在這邊

今天我們來聊聊訓練以外的部分

該怎麼做才能讓體態繼續突破？

▋體脂不要太低

我們的身體

天生不喜歡極低體脂

當身體長時間處在低體脂

很多賀爾蒙數值都會降低

其中一個就是睪固酮

而睪固酮跟我們的增肌成效

有非常高的關聯

甚至會影響我們的力量

還有各項運動表現

生活上則是會影響睡眠

讓我們的恢復效果打折

另一種常見的情況是

你在達成低體脂的過程

需要幾個月的時間維持熱量赤字

也就是吃比較少

當你成功將體脂降下來

並且維持這個狀態時

你自然也不會吃很多

這同樣會影響我們的運動表現

我知道大家都想要明顯的腹肌

但如果你想增加更多肌肉

你最好多吃一點

增加一點體脂沒關係

但你會發現體態有明顯的突破

只要增加的熱量不多

體種不會一下就大幅提升

你最後還是有機會透過減脂

讓你的線條回來

並且保留新增長的肌肉

▋體脂不要太高

你可能很喜歡馬東石的體態

看起來很大隻 很有力量感

不過這種高體脂高肌肉的狀態

通常會阻礙你繼續增肌

以前很流行『骯髒增肌』

認為要增肌就是要狂吃

吃的肉壯肉壯的再減脂

才能長出更多肌肉

但這個訓練法通常只適合少數人

或是用藥的訓練者

宣傳這種練法的職業選手

並沒有騙人的意思

因為他們真的透過骯髒增肌

取得巨大的進步

但問題是

職業選手通常有用藥

我們沒有

一般人使用骯髒增肌

通常只是長出更多脂肪

再花更多時間減脂

最後肌肉都沒有留下來

緩慢的增重是現代的重要觀念

如果增肌過程不小心變得太胖

你可以稍微停一下

做幾個迷你減脂期

等體脂降低一點之後再繼續增肌

▋不要害怕增肌

很多進階的健身者

從來沒有認真增肌過

很多人是在體脂偏高的時候

開始他們的健身旅程

這樣的健身者

通常新手階段只會採取熱量赤字

甚至熱量平衡的飲食策略

因為新手很容易同時增肌減脂

對一個體脂偏高的新手

他自然不會選擇『增重』這條路

等到他們瘦下來

並且長出一定肌肉量之後

可能就一直維持著

從來沒試過認真的增肌

所以如果你沒有『認真』試過增肌期

我所謂的『認真』是指

為期6個月-1年

持續增加熱量攝取

有意識的提高訓練強度跟訓練量

如果你沒試過

又覺得增肌卡關

你應該嘗試看看

▋其他建議

接下是一些小建議

它們不一定能『直接』讓你長出更多肌肉

但可能從其他角度提供你一些幫助

首先如果你是在居家訓練的人

我建議你偶爾可以去健身房訓練

看看別人是怎麼練的

通常可以給自己的心態帶來一些刺激

人類是群居動物

那種閉關修煉只存在小說裡

現實生活是不存在的

我們文明與科技

都是透過不停的互動

交換意見

互相激勵

才能持續發展到今天的程度

閉門造車這個成語你應該聽過

我指的就是這個意思

你當然可以在Home Gym得到不錯的成效

但適時的到外面跟別人互動

也是刺激自己持續成長的好方法

同樣的道理

你也可以幫自己找一個訓練夥伴

一個訓練好朋友可以激勵你

在你力竭時幫你補幾下

不但提高了你的訓練強度

同時還降低你受傷的風險

有人互相激勵也能讓你不偷懶

甚至帶來輕微的競爭關係

這些都可以幫助你取得更多進步

▋結論

你可能覺得自己達到基因上限了

肌肉怎麼練都不會增加

不過只要你仔細想想

其實還有很多方法你沒有嘗試過

這兩篇文章只介紹了其中幾個

只要你自己思考

一定還有其他方法可以幫助你

身為一個進階訓練者

進步比較慢是正常的

但是不代表你沒辦法改變它

不停的測試

嘗試新的訓練方法

這個過程也很有趣

最後祝你能在健身路上持續突破

兆佑